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¿Alimentamos adecuadamente a nuestros hijos deportistas?

claves en la alimentación de los niños
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El auditorio Luis Aragonés de la Ciudad del Fútbol de Las Rozas (sede de la RFEF), acogió el pasado mes de octubre una interesante exposición sobre las principales claves en la alimentación de los niños. Específicamente si practican deporte asiduamente o participan en competiciones.

El encuentro, organizado por Eduardo Valcárcel, Director de la Escuela de Fútbol de la RFEF, corrió a cargo del Dr. Antonio Escribano, Catedrático en Nutrición en la UCAM (Murcia), especialista en endocrinología y nutrición, médico especializado en deporte y que, desde hace ocho años, se encarga de la planificación nutricional de la Selección Española de Fútbol, además de trabajar asiduamente con numerosos deportistas profesionales. A continuación os detallo las claves expuestas para una buena alimentación de los niños deportistas.

Gasolina para el motor de los deportistas

Los deportistas tienen la particularidad de ser más fibrosos de lo habitual y su alimentación debe ser muy rigurosa para mantener su ‘motor’ en perfectas condiciones. “Un niño deportista es como un coche de largo recorrido y de su nutrición actual dependerá en gran medida su futuro en el mundo del deporte,” afirma el Dr. Escribano.

Por otro lado, el rendimiento de un deportista depende en gran medida de que afronte cualquier competición con el depósito lleno, siendo el combustible los alimentos ricos en hidratos de carbono además de las grasas como reserva. “Todos los deportistas aguantan perfectamente los primeros 15 minutos de cada partido a buen ritmo pero, a partir de ese momento, la falta de combustible afecta a la duración del esfuerzo provocando la aparición de la fatiga precoz.” Indica el Dr. Escribano.

Los seres humanos somos omnívoros

Existen básicamente tres principios básicos que deberíamos aplicar, tanto de cara a la práctica deportiva, como para la vida en general: alimentación muy variada, consumo en cantidades moderadas y masticar muy bien los alimentos. “Los seres humanos somos omnívoros, es decir, comemos de todo, así que la supresión de la ingesta de carnes, pescados, huevos o derivados de animales, es una falta de respeto hacia la biología,” indica el Dr. Escribano. “Toda la comunidad científica, compuesta por endocrinos y sociedades específicas, está de acuerdo en estos términos nutricionales.”

Claves en la alimentación de los niños: grupos de alimentos

claves en la alimentación de los niños deportistas

Lo idóneo es realizar cinco comidas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), bajo el principio de la moderación, teniendo en cuenta que la merienda y el almuerzo de media mañana deben ser frugales. Una correcta distribución de alimentos debería seguir los siguientes términos:

  • De tres a cinco piezas de fruta diarias.
  • Dos veces al día de verduras y hortalizas.
  • Pescado entre cinco y seis veces por semana (2 de pescado azul).
  • Carne cinco veces por semana (2 de carne roja).
  • Huevos entre tres y cinco veces por semana.
  • Lácteos (preferiblemente de leche entera) entre dos y tres veces diarias.
  • Frutos secos cinco veces por semana (principalmente nueces y almendras crudas).
  • Legumbres entre dos y tres veces por semana.
  • Patatas tres veces por semana.
  • Arroz dos veces por semana.
  • Pasta tres veces por semana.

Aunque en cada uno de estos grupos alimenticios existen los que, por sus propiedades especialmente beneficiosas, podríamos considerar como ‘titulares’, lo ideal es introducir la mayor variedad posible dentro de la alimentación de los niños sin desdeñar a los ‘suplentes’ en absoluto. Así por ejemplo, entre las verduras destacan especialmente el brócoli y las judías verdes y entre las frutas destacan las naranjas, los frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, etc.) y el tomate, así como los frutos secos. En el grupo de las carnes, cada una de ellas tiene sus propiedades, por lo que se deben incluir todas (cerdo, cordero, vacuno, pollo, conejo, etc.).

Algunos trucos saludables

Resulta habitual que los niños se resistan a comer frutas o verduras. Ante esta situación, lo mejor es tirar de batidora para preparar papillas frente a la licuadora o el exprimidor ya que éstos últimos filtran la fibra necesaria para el organismo. Cualquier mezcla de frutas proporcionará sabrosas papillas y en el caso de las verduras facilitará su ingestión a los niños, incluso mezcladas con carnes. Los empanados resultan mucho más saludables preparados al horno frente al uso de las freidoras.

El azúcar

Lo primero a tener en cuenta es que sin azúcar no se puede vivir. La cuestión es cómo ingerirla. Se puede tomar azúcar blanquilla, que es más rápida y directa pero de la que no conviene abusar. Siempre será más recomendable adquirirla de alimentos como la zanahoria, por ejemplo. Al final, nuestro organismo termina convirtiendo los alimentos en glucosa.

Alimentos ‘prohibidos’

Con la ingesta de cualquier tipo de alcohol tolerancia cero (incluidos el vino y la cerveza). No existe alcohol alguno que no sea pernicioso. Las chuches, los snacks y las bebidas gaseosas son muy poco recomendables y sólo se deben tomar de vez en cuando, mientras que las bebidas ‘energéticas’ también deben descartarse.

No es necesario desterrar a las hamburguesas y pizzas de la alimentación de los niños ya que también aportan nutrientes muy válidos. Eso sí, mejor con pan tradicional.

Planificar la alimentación ante un partido

Los partidos hay que iniciarlos con el ‘depósito lleno’, pero no se debe llenar justo antes del comienzo. Para afrontarlos en óptimas condiciones, si el partido se juega por la mañana, se desayunará dos horas y media antes; pero si el partido es a partir del mediodía, se comerá con una antelación de cuatro horas. Cuando la sangre se almacena en el estómago por la digestión, pueden aparecer los vómitos, mareos o el flato.

Otro aspecto a tener en cuenta es que, ante un partido matinal, la principal fuente de energía se obtiene en la cena del día anterior, que debe realizarse a base de hidratos de carbono, fruta y carne, en torno a las 7 de la tarde.

Asimismo, la hidratación durante el partido es fundamental y el deportista debe obligarse a beber antes y durante el partido aunque no tenga sed. Cuando ésta aparece ya es demasiado tarde.

El Dr. Escribano finaliza afirmando que en España en general no se come del todo mal, aunque deberíamos incrementar el consumo de frutas y verduras, además de moderar las cantidades.

Aunque nos hemos centrado en las claves de una alimentación adecuada principalmente para la práctica del fútbol, estos principios son aplicables a cualquier otra actividad deportiva que practiquen nuestros hijos, como el atletismo.

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Hace 1 semana

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