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Vuelta también a la comida sana (del desayuno a la cena)

comida sana por una alimentación saludable
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Seguramente muchos de vuestros hijos han llevado una alimentación saludable durante el verano. Todo habrá dependido de la elección de vuestros menús y de la tolerancia ante esos pequeños bocados de capricho –más permitidos en esta época- y de vuestro lugar vacacional. Por ejemplo, en la Comunidad de Galicia el equilibrio entre nuestra rica dieta mediterránea y la atlántica se ha reconocido como un seguro de longevidad. Pero, con la vuelta al cole, regresa la vuelta a la comida sana.

Como en todo, hay que quedarse en el punto medio; ni mucho ni poco. Pero este punto debe tender en todo caso a unos hábitos –que sin ser absolutamente estrictos- sean muy saludables. En nuestro país los niños a partir de los 7/8 años de edad están divididos entre los que presentan alerta de obesidad o los que están demasiado delgados, con prevalencia de los primeros. En ambos casos hay que pensar que estos factores condicionan su salud de cara a la edad adulta. Y no lo decimos nosotros, sino la Fundación Española de Nutrición y la Asociación Española de Pediatría.

El regreso del método del plato para prevenir el sobrepeso

sobrepeso infantil ejercicio físico

Según La Organización Mundial de la Salud (OMS), la alimentación –y la actividad física- de los niños determina las enfermedades que pueden padecer en el futuro. Lo recomendable para una alimentación saludable es que realicen cuatro comidas al día con un tentempié a media mañana y que el reparto de esas ingestiones sea equilibrado.

No nos vamos a referir a dietas de adelgazamiento sino a métodos para prevenir la obesidad en los peques. Y el ya antiguo método del plato, que muchos de vosotros conoceréis, es aplicable a los peques. La mitad del ‘plato’ debe estar destinada a verduras o vegetales (cocinados y crudos) y la otra mitad se dividirá en dos cuartos: uno destinado a las proteínas (carne, pescado, huevos…) y otro a los hidratos de carbono (legumbres, arroz, pasta, patatas, pan…).

En el caso de los peques es algo orientativo, que no debe seguir unas cantidades de peso exactas por alimento, pero que funciona. La fruta, por supuesto, también debe ocupar un lugar importantísimo.

¿Bocadillos? Sí, claro

dieta mediterránea también con bocadillos

A algunos, en nuestra etapa escolar, nos acostumbraron muy correctamente a sustituir la bollería industrial por los bocadillos –tanto para consumir en el cole a la hora del recreo como en la merienda-. Claro que un bocadillo, que no sea enorme, es bueno. La prioridad es que el pan lo sea (de barra, blanco o integral con semillas o cereales) y que el contenido tenga pocas grasas y que sean saludables. Por ejemplo, de pavo, lacon o jamón cocido con un queso ligero, de jamón serrano, de tortilla o de atún con huevo cocido. Hay que potenciar la energía de los peques.

Reparto calórico de la mañana a la noche para una comida sana

Algo también importante es la distribución calórica que se realizan al día en una comida sana. En el desayuno deben consumir, aproximadamente, un 25% de ellas (a primera hora llevan horas nocturnas de ayuno y tienen todo el día por delante). Además de un vaso de leche o de zumo, deben alternar –durante los días de la semana- otro lácteo (queso blanco acompañado de una tostada o yogur con cereales), tostadas de pan con tomate rallado o dos piezas de fruta.

La comida de mediodía no debe ser tan abundante como muchos piensan, ya que puede provocar somnolencia en los peques a la hora de volver al aula. Lo recomendable es que su aporte calórico sea de un 30%. Por ejemplo, si el segundo plato es de carne (un filete o albóndigas) es recomendable que el primero sea de verdura; puede ser un puré. Si el primero es de pasta, el segundo puede ser una tortilla de espinacas.

La merienda, en una alimentación saludable, debe tener una cantidad de entre el 10 y el 15% de calorías (fruta, yogures, vaso de leche u otros productos lácteos…), todo dependiendo del tentempié de media mañana. La verdura –no tiene porqué ser ‘aburrida’, ya que se puede mezclar con trocitos de jamón, de queso, de pavo o gambas arroceras- es la mejor opción para la cena. Un vaso de leche es un buen final para la ingesta diaria y –dicen- que para inducir al sueño.

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Hace 2 semanas
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